Các bài tập Gym cho nữ tại nhà hiệu quả nhanh nhất từ HLV thể hình

Tập Gym cho nữ là phong trào đang được rất nhiều bạn gái tham gia với mục tiêu giúp giảm béo, làm săn chắc cơ bắp và làm đẹp cho cơ thể. Hiện nay, có rất nhiều phòng Gym được mở ra nhằm phục vụ nhu cầu tập luyện của mọi người, song cũng có khá nhiều bạn nữ ngại đến phòng tập vì quá đông người và không được thoải mái. Nhằm giúp các bạn nữ có thể tự tập Gym tại nhà, hôm nay Kim Thành Sport xin chia sẻ với bạn một số bài tập Gym cho nữ tại nhà đơn giản và hiệu quả nhất.Những điều cần tránh trong khi tập gym

Các bài tập Gym cho nữ tại nhà.

Các bài tập Gym cho nữ dưới đây đều được Kim Thành Sport tham khảo lại từ huấn luyện viên có kinh nghiệm lâu năm nên bạn hoàn toàn yên tâm về kỹ thuật, cũng như kết quả có thể đạt được. Tham khảo và áp dụng để rèn luyện cho mình bạn nhé !
1. Bài tập Squat.

Squat được đánh giá là bài tập tốt nhất giúp làm săn chắc vòng 3 và giảm mỡ mông đùi cho nữ giới. Các chuyên gia tập Gym cũng cho rằng Squat là vua của các bài tập cho cả nam và nữ. Với bài tập này thì ngoài làm săn chắc mông đùi nó còn giúp tăng cường sức khỏe toàn cơ thể và đặc biệt bạn có thể tập ở bất cứ đâu mà không cần tạ hay phải đến phòng Gym.

1.1. Bài tập chuẩn Body Weight Squat.

Body Weight Squat là bài tập Squat cơ bản, không cần sử dụng đến dụng cụ tập Gym và rất phù hợp để áp dụng tập luyện tại nhà. Cách thực hiện bài tập Body Weight Squat cho nữ chi tiết như sau:

- Bạn trong tư thế đứng thẳng, lưng cong tự nhiên với 2 chân giang rộng bằng vai.

- Từ từ hạ thấp phân dưới cơ thể từ hông xuống bằng cách đẩy hông của bạn ra sau và hạ đầu gối xuống.

- Di chuyển xuống tới mức thấp nhất có thể rồi nhanh chóng chuyển ngược trở lại vị trí bắt đầu.

Lưu ý khi thực hiện bài tập Body Weight Squat:

- Với bài tập này thì lưng phải thẳng tự nhiên, đầu ngẩng tự nhiên và không được phép cúi hoặc ngửa quá cao.

- Đầu gối mở rộng hướng thẳng hàng với mũi chân, không hẹp hoặc rộng hơn mũi chân. Đầu gối không vượt quá mũi chân (điều này sẽ giúp bắp chân không bị to, tập trung hơn vào phát triển cơ mông tròn đẹp).

- Khi hạ người thì hít vào chậm thật sâu bằng mũi trong suốt quá trình hạ người xuống. Nâng người lên, thở ra nhanh bằng miệng.

2.2. Bài tập Barbell Squat.

Barbell Squat là bài tập Squat nâng cao với dụng cụ hỗ trợ là đòn tạ dài, bánh tạ và có thể là cả khung gánh tạ. Để thực hiện động tác Barbell Squat cho nữ thì bạn áp dụng hướng dẫn chi tiết sau:

- Để bắt đầu bài tập thì bạn trong tư thế đứng thẳng, nắm tạ đòn và lòng bàn tay hướng về phía trước.

- Hai chân dang ngang vai, mũi chân hơi chĩa ra hướng về phía trước. Ngẩng đầu lên mọi lúc vì nhìn xuống có thể khiến bạn mất cân bằng, đồng thời nó cũng giúp bạn giữ lưng thẳng.

- Bắt đầu từ từ hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối trong khi vẫn giữ thân thẳng và ngẩng đầu. Tiếp tục xuống cho tới khi đùi bạn song song với mặt sàn. Nếu như bạn tập đúng động tác thì phần trước đầu gối và mũi chân sẽ tạo thành một đường thẳng vuông góc với sàn.

- Bắt đầu nâng thanh tạ lên trong khi thở ra, bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần cần thiết.

1.3. Bài tập Dumbbell Split Squat.

Dumbbell Split Squat là bài tập Squat có tác dụng tập trung chủ yếu vào cơ mông và đây là một trong những bài tập tốt nhất để nâng độ cao của mông (tránh mông bị xệ). Cách thực hiện bài tập Dumbbell Split Squat này như sau:

- Hai tay cầm hai quả tạ đơn với trọng lượng tạ phù hợp, lòng bàn tay hướng vào nhau và 2 chân đứng so le, hơi rộng ra để đứng cho vững.

- Từ từ hạ phần hông xuống, lực tập trung chủ yếu vào cơ mông và chân trước. Đảm bảo rằng cơ mông và cơ đùi của phần chân bước lên được căng hết cỡ.

- Nâng người lên nhờ sử dụng cơ mông và đùi của chân đưa lên trước (sử dụng ít lực nhất có thể ở phần chân sau).

Lưu ý khi thực hiện bài tập Dumbbell Split Squat:

- Lưng đảm bảo thẳng, đầu ngẩng tự nhiên.

- Vai thả lỏng cân bằng, không so le, ép về phía trước hay ra sau.

- Cẳng chân cố gắng vuông góc với trần nhà hoặc ít nhất đầu gối không vượt qua mũi chân.